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【TNF 名人講堂】運用多種肌群 發掘越野的力量
Mei-Wen Wang
發表於 2015/04/14
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「TNF名人講堂 第一堂」
（圖片來源：Mei-Wen Wang）
由黃崇華教練指導，TNF100Km的越野跑No.3，帶大家跑一趟圓山公園，學到一些技巧：
1.上坡可手放大腿省力
2.下坡重心放後面
3.不需在同一點停留太多，因為反而會增加跌倒的機會
4.有階梯和斜坡選斜坡跑，更可順暢調整步伐的角度
5.野跑路線的劃記與判讀
6.上坡跨步同時可抓扶手、樹枝借力省力
7.與其他越野跑者保持距離不給他人壓力
8.禮貌超車：大聲拍手，這樣也不會影響呼吸節奏
9.鞋帶塞兩次至鞋帶下方，就不會鬆脫
10.滑倒時讓身體轉成側滑
11.越野背包可幫助攜帶糧食、水、頭燈、衣服、粉筆，甚至在滑倒時保護脊椎
（圖片來源：Mei-Wen Wang）
（圖片來源：Mei-Wen Wang）
等紅燈時拉筋（圖片來源：Mei-Wen Wang）
（圖片來源：Mei-Wen Wang）
上坡手放大腿可省力（圖片來源：Mei-Wen Wang）
期待下一堂課程～
「TNF名人講堂 第二堂」－大湖公園旁台北秘境
（圖片來源：Mei-Wen Wang）
馬克操一部分（圖片來源：Mei-Wen Wang）
好像在跳舞，有種全身展開的舒暢感（圖片來源：Mei-Wen Wang）
熱身完畢就在短短幾分鐘進入竹林，很自然的扶著竹子、樹枝前進，出門前怕熱，堅持不戴袖套，下次記得戴袖套，穿梭在樹叢竹林間會更放心。
教練示範野狗來攻擊的標準動作：蹲下，作勢朝牠丟東西的樣子（圖片來源：Mei-Wen Wang）
選左邊走，步伐會較順暢，但是下坡要很小心，因為有太多突起的樹根（圖片來源：Mei-Wen Wang）
助教下坡示範（圖片來源：Mei-Wen Wang）
4/5腳掌在內，太少又容易滑出（圖片來源：Mei-Wen Wang）
我果然還是因為怕前仆，重心太後面（圖片來源：Mei-Wen Wang）
有些地方樹根很多，非常容易絆倒，所以教練提醒千萬別貪快，有時跑的節奏不一定要左右腳交替，可能反而讓輪到的那隻腳踩在不適合的點上，可以稍微墊步，再換腳。
（圖片來源：Mei-Wen Wang）
下坡時如果肌力不是很強，步伐可縮小，並且有穩定的節奏感，這樣可以省很多力氣。若遇到邊緣突起的階梯，4/5的腳放在階梯內，因為整個腳掌放在階梯內，可能會在起腳時踢到階梯邊緣，往前撲就非常危險。
感謝教練、助教的指導，也感謝所有幫我們拍照的人，讓我發現自己那些毛病需要加強。
「TNF名人講堂 第三堂」
（圖片來源：Mei-Wen Wang）
久違的好天氣，請到張哲豪、Ruth示範下坡，兩人節奏很穩，像在跑平坦的草原，真是太神了。
好美麗的警衛室，本來是兩隻貓，只來得及捕捉到一隻的畫面（圖片來源：Mei-Wen Wang）
（圖片來源：Mei-Wen Wang）
張哲豪、Ruth示範下坡的節奏，機會難得，因為比賽時根本看不到他們的蹤影（圖片來源：Mei-Wen Wang）
（圖片來源：Mei-Wen Wang）
好有爆發力的上坡（圖片來源：Mei-Wen Wang）
（圖片來源：Mei-Wen Wang）
（圖片來源：Mei-Wen Wang）
（圖片來源：Mei-Wen Wang）
（圖片來源：Mei-Wen Wang）
幾個重點：
1.如有泥土路，就不用走石階，石階易滑，也會讓步伐較不順暢。
2.如需走石階，踏在接縫突起處，增加穩定性。
3.如有前面人滑步的痕跡，就別再踩那裡，這樣也會跟著滑。
4.落葉會增加穩定度，但是太厚的落葉會滑，就不適合踩踏。
5.腳不要停留在同一處太久，一直處於動態反而不容易滑跤。
6.滑倒時要側身滑下。
7.步伐適時可以開一些，但腳步不一定要大步，小步伐不見得比較慢。
越野跑的喜悅：爬高高看風景（圖片來源：Mei-Wen Wang）
準備收操（圖片來源：Mei-Wen Wang）
課程最後是與Ruth的Q&A，真的太幸運有如此機會～Ruth吃素耶！
平日有柏油、越野、間歇的練習，而且她跟我一樣比較喜歡越野跑，相較於柏油路跑，可以使用多種不同的肌肉，風景也多很多變化。
（圖片來源：Mei-Wen Wang）
（圖片來源：Mei-Wen Wang）
還會有重訓、腳踏車、游泳的配合。不同的運動交替練習，可以使用到多種肌群，減少運動傷害，也避免同一地方不停被壓迫，這就是交叉訓練。
我真是有夠喜愛這堂課，謝謝運動筆記與The North Face給我這機會上課，謝謝教練的指導、哲豪與Ruth的示範，也謝謝所有的同學們，看到你們這麼認真，讓我很有練習的動力。
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